Deze 5 trucs helpen bij een paniekaanval

Vorige week zagen we het thema rondom paniekaanvallen al even passeren op onze Instagrampagina en schakelden wij jullie hulp in bij het selecteren van de juiste tips. We werden overspoeld met reacties en dat is goed, want paniekaanvallen zijn niet niks en komen bij meer mensen voor dan je denkt. Exacte cijfers zijn moeilijk te vinden, al wordt er gespeculeerd dat ongeveer 1 op de 5 mensen er wel eens in hun leven mee te maken heeft.

Ik kan me nog de eerste keer herinneren dat het mijzelf overkwam. Voordat ik het doorhad ontstond er een gigantische knoop in mijn hoofd. Rationeel nadenken was onmogelijk, gedachten renden als losgeslagen kippen door mijn hoofd en het formuleren van zinnen lukte niet omdat mijn kaken als een soort protestactie stijf op elkaar bleven staan. Mijn lichaam? Dat trilde lekker mee op de gedachtestroom en snakte af en toe naar adem op momenten dat het dacht het loodje te gaan leggen.


Destijds omschreef ik mijn paniekaanvallen als een wedstrijd tussen emotie en rationaliteit. Een wedstrijd waar ik als scheidsrechter over de jaren heen steeds meer zicht over kreeg en waarbij ik de punten steeds eerlijker begon te verdelen. Maar eerlijk waar, een logisch verklaarbare aanleiding voor mijn aanvallen heb ik tot de dag van vandaag nooit gevonden. Niet vreemd, want die onverklaarbaarheid is juist wat een paniekaanval kenmerkt.

Symptomen van een paniekaanval


Een paniekaanval is voor iedereen anders en kan in verschillende vormen, maten en lengtes voor komen. Sommigen zullen het ervaren als enkel een mentaal gevecht in hun hoofd, terwijl de paniekaanval bij anderen gepaard gaat met lichamelijke verschijnselen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan hartkloppingen, zweten, trillen, pijn op de borst, hyperventilatie en een misselijk en/of duizelig gevoel. Het komt in een plotse golf van intenste angst of onbehagen, die soms na enkele minuten weer verdwijnt, maar in andere gevallen urenlang als een donkere storm boven je hoofd woedt. Hoe je het ook wendt of keert: de paniekaanval is een echte uitbuiter die je na zijn bezoek zowel geestelijk als lichamelijk volledig gesloopt achterlaat.


In het onderstaande filmpje van NOS op 3 leggen twee jongeren uit hoe het voelt om een paniekaanval te hebben.

In de video wordt er gesproken over een angststoornis, maar let op! Dat wil niet zeggen dat iedereen met paniekaanvallen een angststoornis heeft. Je zou een paniekaanval kunnen zien als een symptoom ervan, hoewel je ook een angststoornis kunt hebben zonder paniekaanvallen te hebben.


Alle tips op een rij


Nadat we jullie op social media om jullie beste advies vroegen, stroomden de reacties binnen. Wat blijkt? De een eet een banaan of drinkt anti-stress thee om tot rust te komen en de ander doet zich voor als de minister president die een juichend volk toespreekt. En ook al klinkt dat laatste best grappig, de logica is zeer begrijpelijk. Het is namelijk goed om jezelf te zien als iemand die belangrijk is, niet alleen omdat het feitelijk zo is, maar ook omdat het je de moed en kracht geeft om te geloven in jezelf en door te gaan.


Of het toeval is of niet, de tips die we ontvingen hadden in grote lijnen veel met elkaar gemeen. Voor het gemak delen we ze op in 5 categorieën!


1. Focus op je ademhaling


Voor Amber (23), Frauke (19) en vele anderen blijkt de focus op de ademhaling een belangrijke factor tijdens een paniekaanval. Al wist Amber, toen ze voor het eerst een paniekaanval kreeg, niet meteen waar ze mee te maken had: "Ik dacht dat zoiets alleen voorkwam bij mensen die traumatische dingen hebben meegemaakt of die kampen met een angststoornis, maar inmiddels heb ik geleerd dat het, jammer genoeg, iedereen kan overkomen. [...] Vooral als ik veel stress heb, kan ik echt in een spiraal terechtkomen van negatieve gedachten. Dan krijg ik het gevoel dat ik niet kan ademen en dat ik ga stikken. Vandaar dat ademhalingsoefeningen mij goed helpen. Zo lukt het om steeds minder en minder in die gedachtenspiraal terecht te komen en kom ik na een tijdje weer tot rust." Ambers tip? Probeer je ademhaling wat te kalmeren met behulp van de app Don't Panic.


Ook Frauke vindt rust door zich op dat soort momenten te richten op haar ademhaling en kalmeert door te luisteren naar bepaalde podcasts. "Als ik een paniekaanval krijg (of begin te krijgen) dan merk ik dat als eerste aan mijn ademhaling. Ik adem dan veel sneller en oppervlakkiger. Als ik het op tijd doorheb, dan zet ik meteen een podcast aan die mij dan begeleidt met in- en uitademen." "Breathing & relaxing meditations with Positive Affirmations" van Lisa Gibson en "And Breathe" van Rebecca Dennis zijn de twee podcasts die ze er tijdens een paniekaanval graag bijneemt.



2. Zoek (creatieve) afleiding


Annemie (22) heeft door haar autisme (ASS) regelmatig last van paniekaanvallen en weet als geen ander hoe frustrerend het kan zijn als de planning in de soep loopt. Het veroorzaakt behoorlijk wat stress in haar hoofd en dat is extra vervelend wanneer de trigger overal op de loer kan liggen: "Het kan gebeuren na geannuleerde afspraken of wanneer bepaalde producten in de winkel plots uitverkocht blijken te zijn", schrijft ze. Gelukkig heeft Annemie in de voorbije jaren veel creatieve manieren gevonden om daar mee om te gaan, al blijft het altijd iets dat "wringt". Wanneer het haar allemaal te veel wordt, vindt ze steun bij haar moeder of zondert ze zich af zodat ze haar gedachten kan focussen op iets anders. "Meestal ga ik dan in mijn studio naar muziek luisteren. Maar ook sporten, tekenen, schilderen en schrijven geven goede afleiding". Hieronder een paar van haar mooie creaties:



Dat creativiteit een goede afleiding en een fijne uitlaatklep is, hoorden we van meer mensen. Ook Aileen (26) kan daarover meepraten en ordent haar gedachten door te schrijven. "Het helpt me te kalmeren wanneer ik een aanval op voorhand voel opkomen. Soms probeer ik op poëtische wijze neer te schrijven waar mijn emoties op dat moment over gaan of wat er in mijn hoofd gebeurt. Dat deel ik meestal met mijn beste vrienden (en soms na afloop ook op social media). Het helpt me de emoties een plaats te geven. Maar het is ook een goed hulpje naar mijn vrienden toe, want daardoor begrijpen ze beter wat er in mij omgaat. Mijn hersenspinsels zijn een goede gespreksopener." Op andere momenten schrijft Aileen gewoon alles neer wat ze denkt en voelt of beschrijft ze de pijn die ze voelt: "het fascineert me ergens ook; hoe er ergens vanbinnen een pijn is."

"Het is belangrijk om manieren te vinden waarmee je je gevoelens accepteert in plaats van te ontkennen of te negeren. Als je alles opkropt komt het er vroeg of laat toch wel uit" - Aileen (26)

"Vroeger kon ik wel eens lelijke dingen schrijven over mezelf. Tegenwoordig probeer ik mild te zijn en vertel ik mezelf dat het oké is, dat ik niet zwak of stom ben. Daarom is het ook belangrijk om op goede momenten te schrijven over wat ik voel. Zo heb ik enkele notities waarin ik letterlijk zeg dat ik mezelf en het leven graag zie en daarmee herinner ik mezelf dat dat de momenten zijn waarvoor ik het doe. Alles komt uiteindelijk altijd wel goed, one way or another. Het is kort gezegd gewoon belangrijk om manieren te vinden waarmee je je gevoelens accepteert in plaats van te ontkennen of te negeren, als je alles opkropt komt het er vroeg of laat toch wel uit." Een kleine greep uit haar gedachten:


3. Prikkel je zintuigen


Daar is hij dan! Voor sommigen een oude bekende, voor anderen misschien iets nieuws uit de trukendoos. We ontvingen veel positieve verhalen over de 1-2-3-4-5-oefening of de 5-4-3-2-1-oefening of gewoon lekker simpel: de truc van 5! Moeten we daarvoor kunnen tellen? Jazeker. Maar gelukkig niet verder dan vijf. De oefening is namelijk vooral bedoeld om je aandacht af te leiden van de paniek, door je te focussen op je zintuigen. Het werkt als volgt: tijdens een paniekaanval (of wanneer je er een voelt opkomen) is het de bedoeling dat je 5 dingen opnoemt die je ziet, 4 dingen die je voelt, 3 dingen die je ruikt, 2 dingen die je hoort en 1 ding dat je proeft. Iedere situatie en ruimte is anders, dus daarom kan je prima wat schuiven met de getallen en zintuigen. Je kan de oefening ook variëren door bijvoorbeeld texturen op te noemen die je voelt, op zoek te gaan naar bepaalde kleuren of objecten met een specifieke vorm.


Voor Zoë (22) zorgt de oefening ervoor dat de panieksymptomen langzaam verdwijnen: "Tijdens paniekaanvallen heb ik vaak last van hyperventilatie en trillingen over mijn hele lichaam, waardoor ik mij vaak focus op de aanval, dieper in een negatieve spiraal beland en de situatie vererger. Door te tellen (seconden tellen, voorwerpen tellen, ademhaling tellen) zorg ik ervoor dat de “symptomen” verdwijnen waardoor ik mezelf makkelijker uit de paniekaanval haal en alles weer wat probeer te relativeren."


Het handige van deze oefening is dat hij op elk moment en op iedere plek inzetbaar is. Of je nu in bed ligt of in een stampvolle kroeg, je kan je zintuigen overal raadplegen. Eline (26) legt uit hoe ze de oefening ook wel eens toepast wanneer ze last heeft van haar dwangstoornis, in de bus bijvoorbeeld, of op een druk station. "Onlangs was ik behoorlijk angstig omdat ik binnenkort een gesprek heb met mijn psycholoog", vertelt Eline. "Ik zat op dat moment in de badkamer, dus zei ik: "Oké 1 ding dat ik proef: ik heb een zoete smaak in mijn mond; 2 dingen die ik ruik: ik ruik schoonheidsproducten, ik ruik mijn zeep; 3 dingen die ik hoor: auto's, druppelend water, de wind buiten; 4 dingen die ik voel: mijn handen op mijn schoot, mijn voeten stevig op de grond, ik voel de mat onder mijn voeten, ik voel mijn rug tegen de leuning; en ten slotte 5 dingen die ik zie: "de kraan, een handdoek, een wc-rol, de kalender en een zeeppomp...", aldus Eline.


4. Zet anderen in


Last but not least: praat met je omgeving over je paniekaanvallen. Het lijkt zo ondertussen bijna het mantra van Mentaal Kabaal, maar praten biedt in de meeste gevallen écht een goede en vooral duurzame oplossing. Gelukkig lieten jullie dat zelf ook aan ons weten! Het inlichten van je omgeving heeft meerdere voordelen. Het helpt niet alleen om je zorgen en gedachten er ff goed eruit te gooien, maar het is voor hen ook fijn om te weten wat er gebeurt en wat ze moeten doen wanneer jij een paniekaanval krijgt. Bovendien kunnen ze je helpen om op die momenten te zoeken naar afleiding, vraag ze om samen de tip van 5 te spelen of licht ze in over andere manieren waarop ze jou kunnen kalmeren. De manieren waarop ze kunnen helpen hoeven overigens helemaal niet ingewikkeld te zijn. Jakob (24) vertelt dat hij tijdens de hevigere paniekaanvallen vaak even belt met vrienden of met zijn psycholoog. "Het zit hem niet perse in de dingen die ze zeggen", legt Jakob uit, "maar het gaat er vooral om dat je op die momenten je gevoelens kunt delen met iemand die je vertrouwt. Woorden als "ik snap je" of "ik begrijp je" zijn vaak al voldoende. Als na een tijdje de grootste paniek is weggeëbd, hebben bemoedigende woorden ook een goede werking. Ze zijn een snuifje positiviteit in die weerboel van gedachten." Wanneer we Jakob vragen wat de absolute dont's zijn om tegen iemand te zeggen die een paniekaanval verkeert zegt hij dat hij aan boodschappen als 'verman je' of een laconieke 'het komt wel weer goed' niet veel heeft.


"Tijdens een paniekaanval is het voor mij belangrijk om mijn gevoelens te kunnen delen met iemand die ik vertrouw" - Jakob (24)

Tijdens haar stage had Izzy (20) samen met haar collega's een super creatieve oplossing bedacht om met elkaar te kunnen blijven communiceren wanneer er bij haar paniek in de tent hing. Op school ervaarde Izzy ook wel eens paniekaanvallen, al wist ze toen niet goed wat ze ermee aan moest. Izzy: "Toen ik er op mijn stage open over vertelde, begonnen collega's mij te helpen. Daardoor weet ik nu beter wat een paniekaanval is en hoe ik er mee om kan gaan. We hadden samen een stoplichtsysteem bedacht, waarmee ik kon aangeven hoe ik me voelde. Groen staat voor relaxed, oranje voor stress en rood voor paniek. Wanneer ik bijvoorbeeld de kleur rood aangeef, proberen ze me te helpen door met me te praten en me af te leiden. Dat voelt voor mij heel fijn, want daardoor werd ik minder angstig en kreeg ik minder snel last van paniek. Toch blijf ik het lastig vinden als mensen me vragen wat ze op dat soort momenten voor me kunnen betekenen. Ik wil namelijk niemand tot last zijn." Desondanks raadt Izzy het iedereen aan om erover te praten: "Als iemand in je omgeving ervan weet is de druk en stress voor jezelf ook veel lager. Tenminste, dat is hoe ik het ervaar... het is erg lastig om over paniek te praten, het is een soort taboe ofzo. Maar ik vind dat we er gewoon open over moeten kunnen zijn!"



Ook Julie (18) vindt steun bij anderen. Al is dat sinds de komst van corona een stuk lastiger geworden. "Op dit moment mag ik maar met één van mijn vrienden knuffelen", schrijft ze op haar blog, "maar als ik hen vertel wat er speelt in mijn hoofd, val ik sowieso in hun armen omdat ik mijn tranen niet zou kunnen bedwingen. Ik zie hen ook maar een of twee dagen in de week, dus als ik hen via videochat of via een berichtje moet vertellen dat het niet goed met me gaat, dan voelen zij zich ook alleen maar slecht. En daarom krop ik het op, tot op een moment dat de emmer vol is".

Ik weet dat, na die orkaan die me verwoest, er zonnestraaltjes zijn die me terug de energie geven om recht te staan, de draad terug op te pikken en er opnieuw 100% voor te gaan." - Julie (18)

Maar ondanks de huidige coronamaatregelen, heeft Julie nog altijd de mensen in haar omgeving die ze haar "zonnestraaltjes" noemt. Op haar blog omschrijft ze hen als volgt: "Ik heb een paar zonnestraaltjes in mijn leven, waar ik niet meer zonder zou kunnen. Op een bewolkte dag zie ik ze misschien niet allemaal, maar ik weet dat ze zich achter die wolken verschuilen en dat ze, als mijn wolk te donker wordt, aan de alarmbel zullen trekken. [...] Dat is wat mij overeind houdt. Ik weet dat, na die orkaan die me verwoest, er zonnestraaltjes zijn die me terug de energie geven om recht te staan, de draad terug op te pikken en er opnieuw 100% voor te gaan."


5. Leer wat belangrijk is voor jou

Niet elke manier werkt natuurlijk voor iedereen, maar door een greep van de adviezen te bespreken in deze blogpost hopen we je toch een beetje houvast mee te geven voor de toekomst. Volgens Stephanie (29) is het belangrijk om gedurende dit hele proces op zoek te blijven gaan naar wie je ben, wie je wilt zijn en wat jouw waarden zijn. "Hoe steviger je in je schoenen staat, hoe minder ikzelf last had van paniekgevoelens", schrijft ze. "Angst is een gevoel dat optreedt bij dreigend gevaar. Het is een emotie die ontstaat als jouw welzijn plots en direct wordt bedreigd, maar ook wanneer je een situatie als bedreigend ervaart. In het geval van een paniekaanval is dit vaak het angstig zijn voor de mening van anderen, de situatie niet kunnen inschatten, maar vooral de angst om er zelf er niet omheen te kunnen. Eens je weet wie je bent en waar je voor staat kan je dit beter voor ogen houden. Dat geeft je uiteindelijk sterkte."

Namens Mentaal Kabaal willen we iedereen bedanken die zijn tips heeft ingediend tegen paniekaanvallen en zo moedig was om zijn persoonlijke ervaringen openlijk met ons (en onze lezers) te willen delen. Het was heel mooi om te zien hoeveel reacties we ontvingen en dat we allemaal onze eigen manieren hebben om er mee om te gaan.


We sluiten af met een DIY-post waarmee je voor een momentje stil kunt staan bij waar jouw behoeften liggen tijdens een paniekaanval. Je kan hem invullen, kopiëren en plakken waar je maar wilt. Het kan dienen als een handige reminder voor als het allemaal even te veel wordt of je kan het laten zien aan je omgeving zodat ze weten hoe ze jouw ten tijden van paniek het best kunnen bijstaan! Take care X




Volg je Mentaal Kabaal al op Instagram?


Recent Posts

See All